Les abdominaux

Les abdominaux sont des muscles essentiels qui participent à la posture, se tenir « droit » (muscles du dos) et amincissent la taille, en lien étroits avec la "respiration" et le psoas. Ils ne vont pas l’un sans l’autre (synergie musculaire).

Or les exercices « d’abdominaux dits classiques » ne renforcent, ni la musculature lombaire profonde, ni le transverse, ni le périnée.

Bien au contraire, ils sollicitent à outrance les abdominaux grands droits, la ligne blanche, le psoas, avec des poussées sur le périnée.

A la longue, le dos est déséquilibré donnant une allure « penchée en avant » sur un abdomen épaissi, avec parfois un dos creux et le ventre en avant, ce qui fragilise les lombaires, la ligne blanche et le périnée, sans amincir la taille, tout en accroissant le risque de douleurs, de blessures (hernies) et d'incontinences.

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Que sont les abdominaux hypopressifs 

Ce sont des exercices de renforcement musculaire du ventre, issus de la méthode Pilates et du yoga, qui se focalisent sur le renforcement du transverse, muscle le plus profond de la ceinture abdominale pour agir sur l'amincissement de la taille et lutter contre le relâchement du ventre, tout en prenant en compte le périnée et la respiration.

Ce type de renforcement contribue à affiner la taille et alléger le périnée.

 

A qui s'adressent les abdominaux hypopressifs ?

Les abdos hypopressifs sont destinés à toute personne qui souhaite avoir un ventre plat, homme ou femme. Ils sont d’ailleurs fortement recommandés à toute personne souffrant de douleurs dorsales, de problèmes d’incontinence et de respiration, ainsi qu'aux mamans viennent d’accoucher et qui souhaitent perdre du ventre tout doucement. 

Le but de ces abdos est de "perdre du ventre".

Alors, pour avoir un ventre plat et ferme, réaliser quelques abdos hypopressifs au quotidien est idéal. Comme toujours, il est nécessaire d’être constant pour pouvoir apprécier les résultats.

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             Abdos versus abdominaux « Crunch »

Les "abdos crunch" (hyperpressifs) diffèrent des abdos hypopressifs aussi bien au niveau de la manière de pratiquer qu’au niveau des effets sur le corps.

Les crunchs, ne sollicitent que des abdos superficiels avec une poussée en avant et vers le bas, à l'origine de douleurs lombaires, cervicales, prolapsus des organes et incontinence urinaire, par fragilisation du périnée.

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Abdos hypo versus "PILATES"

Les mouvements Pilates utilisés dans le renforcement musculaire des abdominaux, s’amorceront toujours par :

• L’engagement des muscles grands droits de l'abdomen, étirés en isométrie, l’auto-grandissement de la colonne vertébrale 

• L’impression des lombaires dans le sol et encore plus dans les mouvements de jambes en dehors de la verticale

• L’engagement du plancher pelvien : contraction et remontée active du périnée

• Respiration latérale thoracique

• La contraction du transverse : nombril contre la colonne

• La contraction des obliques : distance égale entre les dernières côtes et les EIAS (épines iliaques antéro supérieures)

• L’expiration dans l’effort

 

"PILATES": Abdos hypopressifs, respectueux de la santé 

L’objectif d’un cours de Pilates sur tapis est de renforcer la « puissance » du corps pour construire, sculpter et tonifier, les abdominaux, les muscles du dos, le plancher pelvien, les hanches et les fessiers. Chaque mouvement Pilates met en jeu les abdominaux et le tronc, en évitant constamment les pressions sur le périnée, la paroi abdominale. Ils protègent la colonne vertébrale. Le samedi, le cours dure 1h15.

Afin de vérifier la réalisation efficace des abdominaux, sans dommages pour le caisson abdominal, il suffira de placer une main sur le ventre et l’autre vers le creux lombaire (pas dessous) pour vérifier que :

• la pression s'effectue à l'intérieur de l'abdomen et vers le haut

• Le nombril reste à l’intérieur, même en cas d’élévation de la deuxième jambe.

• L’expiration s’effectue dans l’effort.

• Les lombaires restent en contact avec le tapis.

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Conseil santé:

Toute contraction ou tout effort qui fait "sortir le ventre", donc qui repousse la main posée dessus, est signe DE DANGER .

Vos coachs iront contrôler si :

•  Les jambes sont trop tendues en avant du bassin

•  Les lombaires sont décollées du tapis

•  Les grands droits sont raccourcis et empêchent le travail du transverse

•  La pression devient néfaste sur le périnée

•  La pression devient néfaste sur la ligne blanche pouvant entrainer des diastasis ou hernies

A l’issue de ces observations, vos coachs vous proposeront l’option de plier davantage les genoux ou de les rapprocher de la poitrine, par exemple.

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Résumé: Avantages des abdos hypopressifs

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• Diminuer le tour de taille

• Tonifier le ventre et le rendre plat

• Améliorer l’équilibre du corps et sa posture

• Muscler le périnée et la ceinture abdominale

• Prévenir les hernies de la ligne blanche et du celles du pli de l'aine

• Protéger les lombaires

• Renforcer la ceinture pelvienne

• Contrôler les problèmes d’incontinence urinaire

• Réduire les risques de descente d’organes

• Favoriser la circulation sanguine et la respiration

• Réduire l’anxiété grâce à la respiration latérale thoracique​